Im Alltag vieler Menschen überwiegt jedoch künstliches Licht von Lampen und Bildschirmen, während sie tagsüber vergleichsweise wenig Tageslicht erhalten. „Ungünstige Lichtverhältnisse können den Schlaf und die innere Uhr beeinträchtigen. Beobachtungsstudien zeigen zudem Zusammenhänge mit Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und psychischen Störungen“, sagt Manuel Spitschan. Er erforscht am Max-Planck-Institut für biologische Kybernetik in Tübingen und an der Technischen Universität München, wie Licht biologische Rhythmen und Gesundheit beeinflusst.
Wissenschaftliche Empfehlungen
Zusammen mit anderen Expertinnen und Experten hat er Empfehlungen zum Umgang mit Licht erarbeitet. „Es gibt wissenschaftliche Richtwerte für günstige Lichtverhältnisse. Im Alltag lässt sich die genaue Lichtexposition am Auge allerdings nur schwer messen. Deshalb helfen einfache Regeln für Tag, Abend und Nacht“, so Spitschan.
- Tagsüber
Wichtig ist tagsüber ausreichend helles Licht, am besten Tageslicht. Bei künstlicher Beleuchtung zählen die Helligkeit und die Farbzusammensetzung des Lichts, nicht nur ein hoher Blauanteil. - Abends
Etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte die Beleuchtung gedimmt werden. Neben der Helligkeit spielt die Lichtfarbe eine Rolle: Ein geringerer Anteil an kurzwelligem, blauhaltigem Licht wirkt sich weniger auf die innere Uhr aus. - Nachts
Während des Schlafs sollte die Umgebung möglichst dunkel sein. Nicht benötigte Lichtquellen sollten ausgeschaltet oder abgeschirmt werden.
Studie zu Lichtexposition
Eine günstige Verteilung von Licht und Dunkelheit über den Tag kann die Regulation der inneren Uhr und den Schlaf unterstützen. Eine aktuelle Studie, die Spitschan mit Forschenden aus verschiedenen Ländern durchgeführt hat, zeigt, dass die untersuchten Menschen tagsüber meist weniger Licht erhielten als wissenschaftlich empfohlen. Am Abend war die Lichtexposition dagegen häufig zu hoch.
Für die Untersuchung mit über 190 Erwachsenen an neun Standorten in sieben Ländern erfassten tragbare Lichtsensoren über mehrere Tage hinweg die Lichtverhältnisse. Außerdem nutzten die Forschenden Aufzeichnungen und Tagebücher zu den Alltagssituationen der Teilnehmenden.
Dabei stellten die Forschenden fest, dass die untersuchten Personen tagsüber meist weniger Licht erhielten als empfohlen. „Nur 24 Prozent der erfassten Tagesminuten erreichten den empfohlenen Wert. In den drei Stunden vor dem Schlafengehen war es dagegen während rund 37 Prozent der Zeit heller als empfohlen“, erklärt Spitschan. Während des Schlafs lag die gemessene Helligkeit im Schlafumfeld in rund 88 Prozent der Zeit im empfohlenen Bereich.
Die Lichtverhältnisse unterschieden sich zwar zwischen den neun Standorten, die Unterschiede zwischen Personen und Tagen an einem Standort waren jedoch größer. Auch die unmittelbare Umgebung spielte eine große Rolle: Im Freien lag die modellierte Lichtexposition im Durchschnitt rund neunmal so hoch wie während wacher Zeiten zu Hause.
Die Ergebnisse sprechen dafür, tagsüber häufiger nach draußen zu gehen. „Schon kurze Aufenthalte im Freien können die Lichtmenge, die wir tagsüber abbekommen, deutlich erhöhen“, so Spitschan. Abends ist dagegen gedämpftes Licht sinnvoll. „Besonders das Licht von Bildschirmen kann unsere innere Uhr beeinflussen und das Einschlafen verzögern. Aber auch die Raumbeleuchtung, die Lichtstärke und -dauer spielen eine Rolle.“
Max-Planck-Institut für biologische Kybernetik
Originalpublikationen:
Zauner J, Didikoglu A, Aerts S, Agbeshie GK, Akuffo KO, Akgun SG, et al.: The health-relevant architecture of the everyday light exposome. bioRxiv preprint, https://doi.org/10.64898/2026.06.04.730226
Piper M, Broszio K, Denneman J, Gordijn M, McGlashan E, Lok R, Najjar RP, Price L, Sliney D, Stefani O, van Duijnhoven J, Kervezee L and Spitschan M (2026) Bright days, dark nights: translating science on the non-visual effects of light into public health guidance. Public Health Rev. 47:1609683. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609683
